węglowodany
fot. pixabay.com

Węglowodany są podstawowym składnikiem naszej diety. Dostarczają energii nie tylko niezbędnej do codziennego funkcjonowania, ale również do treningów. Zbyt niski poziom węglowodanów powoduje osłabienie organizmu i niemożność przeprowadzenia treningu o optymalnej intensywności. 

Kalorie z węglowodanów powinny stanowić 50 – 60% naszej diety. Jednak ich za duża podaż, szczególnie w przypadku węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, może prowadzić do zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Warto zdawać sobie sprawę z tych różnic i mieć świadomość co się z nimi wiąże, aby móc właściwie zaplanować dietę.

węglowodany
fot. pixabay.com

Węglowodany proste

Tak zwane monosacharydy. Dzielimy je na 4 grupy: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza. Są najbardziej podstawowym źródłem energii. Energia z cukrów prostych uwalnia się najszybciej, ale również jest najszybciej spożytkowana, dlatego po ich spożyciu bardzo szybko możemy znów poczuć się głodni. Jeśli nie trenujemy, węglowodany proste powinniśmy spożywać w pierwszej części dnia.

Źródła węglowodanów prostych

Naturalne węglowodany proste w największych ilościach występują w owocach i miodzie. Ich śladowe ilości znaleźć możemy również w warzywach, a także nabiale. Najbezpieczniejszym źródłem monosacharydów są owoce.

Węglowodany złożone

Cukry złożone, czyli polisacharydy. Ich trawienie to proces znacznie bardziej skomplikowany niż trawienie monosacharydów. Przez to trwa też zdecydowanie dłużej. Ale co za tym idzie, są też lepszym źródłem energii, ponieważ energia z węglowodanów złożonych uwalnia się przez dłuższy czas. Cukrem złożonym jest też między innymi błonnik, który nie jest wchłaniany przez organizm, ale za to jest wykorzystywany w procesach przyśpieszających trawienie. Usprawnia pracę jelit i wspomaga metabolizm. Pomaga też regulować apetyt.

Źródła węglowodanów złożonych

Najpopularniejszymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, kasze, etc.). Występują też w wielu warzywach.

Glikogen mięśniowy i wątrobowy

Węglowodany w organizmie występują w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Ujmując rzecz w skrócie, jego funkcją jest dostarczenie organizmowi niezbędnej energii. Glikogen wątrobowy odpowiada za regulowanie poziomu cukru we krwi. Organizm sięga po te zasoby w momencie spadku poziomu glukozy. Glikogen mięśniowy, jak nazwa wskazuje, magazynowany jest w mięśniach. Z jego zasobów korzystamy w trakcie wykonywania aktywności fizycznej. Jego zbyt niski poziom powoduje osłabienie mięśni i spadek intensywności pracy. Organizm może przechowywać nawet 500 g glikogenu. Zalecane spożycie węglowodanów uwarunkowane jest poziomem aktywności fizycznej i może wahać się od 3 g/kg masy ciała, aż do nawet 12 g/kg.

błonnik, węglowodany
fot. pixabay.com

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wskaźnik mówiący o tym jak szybko węglowodany są trawione i w postaci glukozy trafiają do krwioobiegu. Im wyższy indeks, tym szybsze wydzielanie glukozy. Indeks jest czynnikiem niezwykle istotnym w kontekście diety redukcyjnej, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy osobami uprawiającymi sport. W związku z tym należy z dużą ostrożnością podchodzić do zamieszczania w diecie produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Produkty takie łatwo spożyć w zbyt dużych ilościach, co w przypadku braku możliwości magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu spowoduje odkładanie nadwyżki węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. W dobrze zaplanowanej diecie zdecydowaną przewagę mieć powinny produkty o średnim i niskim indeksie.

Węglowodany przed w trakcie i po treningu

W zależności od intensywności treningu, posiłek przedtreningowy powinien zawierać między 1 a 4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli trenujemy do 45 minut, przyjmowanie węglowodanów w trakcie treningu jest bezcelowe. Natomiast im trening dłuższy i intensywniejszy, tym więcej węglowodanów powinniśmy dostarczyć, aby opóźnić zużycie glikogenu i wyczerpanie mięśni. Węglowodany pełnią istotną rolę w procesie regeneracji. Ich spożycie w przeciągu pół godziny po treningu, a następnie w dwugodzinnych odstępach w znakomity sposób poprawia zdolność powrotu organizmu do równowagi po wysiłku.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here