jak schudnąć
fot. pixabay.com

Kluczem do redukcji wagi jest znajdowanie się w deficycie kalorycznym, czyli spożywanie mniej kalorii, niż wynikałoby z dziennego zapotrzebowania energetycznego. Z kolei obliczenie zapotrzebowania energetycznego jest łatwiejsze niż nam się wydaje. Ile zatem powinniśmy ścinać kalorii, aby odchudzanie było bezpieczne i efektywne?

Często planując dietę wpadamy w pułapkę zbyt wysokich oczekiwań i drastycznych cięć. Wydaje nam się, że stosując radykalną dietę osiągniemy lepsze rezultaty. To mit. Ucinając zbyt dużo kalorii narażamy się na konsekwencje zdrowotne, ale również wkładamy sobie kij w szprychy, ponieważ nie wspomagamy tym odchudzania, a jedynie go utrudniamy.

jak schudnąć
fot. pixabay.com

Jak redukować węglowodany

Pamiętajmy, że węglowodany są nam bardzo potrzebne i do ich redukowania powinniśmy przystąpić z ostrożnością. Zwłaszcza jeśli diecie redukcyjnej towarzyszy trening. Dzięki węglowodanom uzupełniamy zasoby glikogenu, który spożytkowaliśmy w trakcie treningu. Jego brak skutkował będzie spadkiem mocy i osłabieniem. Węglowodany biorą też udział w termogenezie i napędzają metabolizm, zatem w kontekście ich redukcji możemy być nieco mniej skrupulatni. Jeśli trenujemy, nie powinniśmy spożywać mniej niż 4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała. Zbyt niskie spożycie węglowodanów, poza wspomnianym obniżeniem mocy, skutkować będzie spadkiem beztłuszczowej masy ciała, a tego byśmy nie chcieli. Biorąc pod uwagę te wszystkie czynniki, redukcja węglowodanów powinna wynosić około 15% w stosunku do dobowego zapotrzebowania.

Jak redukować tłuszcze

Redukcja tłuszczów jest kluczowa w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie możemy doprowadzić do drastycznego obniżenia poziomu tłuszczu w organizmie, ponieważ spełnia on istotne funkcje. Jednak jego zbyt duża ilość jest groźna dla zdrowia. W diecie redukcyjnej kalorie z tłuszczów powinny stanowić nie więcej niż 20 – 25% całkowitego dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Czy redukować białko?

Białko jest niezwykle istotnym składnikiem w kontekście diety redukcyjnej. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, planując dietę nie powinniśmy redukować ilości spożywanego białka, ale wręcz przeciwnie – zaleca się zwiększyć jego podaż. Po pierwsze, białko jest składnikiem regulującym odczuwanie łaknienia i najłatwiej zaspokaja apetyt. Po drugie, pozwala zapobiec utracie beztłuszczowej masy ciała, co jest częstym efektem diety redukcyjnej. Warto też zauważyć, że osoby z większym procentem beztłuszczowej masy ciała cechują się szybszym metabolizmem spoczynkowym. Zatem jeśli nie trenujemy, warto zwiększyć podaż białka do około 1,6 g/kg masy ciała. Jeśli zaś łączymy dietę odchudzającą z treningiem, podaż tę można zwiększyć nawet do 1,8 – 2 g/kg masy ciała.

jak schudnąć
fot. pixabay.com

Jak redukować kalorie

Przede wszystkim – stopniowo. Nagła znaczna redukcja powoduje zahamowanie metabolizmu, osłabienie organizmu i spowolnienie efektów diety. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie odczytuje nagłego obniżenia kaloryczności diety jako bodźca do spalania tłuszczu i odchudzania. Organizm reaguje jak na zagrożenie. Nie dostarczając mu energii wprowadzamy w stan stresu, który powoduje spowolnienie wydatkowania energii w celu zmagazynowania jak największych jej zasobów. Więc skuteczne odchudzanie jest możliwe wyłącznie w momencie gdy liczbę kalorii zmniejszymy o 10 – 20%. Zapewniając przy tym odpowiednią podaż białka zabezpieczymy swoją tkankę mięśniową przed spaleniem.

Psychologia odchudzania

Przywołując terminologię sportową, musimy pamiętać, że odchudzanie to maraton, a nie sprint. Stopniowe i powolne redukowanie kalorii nie daje spektakularnych wyników w dwa tygodnie. Nie istnieje tajemniczy, niezawodny sposób, dzięki któremu stracimy 5 kg w tydzień. Czasem oczywiście takie rzeczy się zdarzają, ale jest to w dużej mierze wypadkowa odwodnienia i spalenia glikogenu w mięśniach. Racjonalne odchudzanie powinno dać nam rezultaty rzędu 0,5 kg tkanki tłuszczowej w 6 – 10 dni. Efektem drastycznego ścinania kalorii jest nie tylko spowolnione spalanie, ale często również nienajlepszy stan psychiczny. Ponadto taka taktyka może doprowadzić do efektu jo-jo, który może podkopać pewność siebie i dać poczucie rozczarowania.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here