Pocenie się to bardzo istotny proces w naszym organizmie. Gdyby nie zdolność do pocenia, człowiek nie mógłby podejmować aktywności, która powodowałaby podniesienie temperatury ciała bowiem doprowadziłby do przegrzania.
Jednak pocenie się ma też drugą stronę medalu. Pocąc się wydalamy z organizmu wodę, co z kolei może doprowadzić do odwodnienia, jeśli nie będziemy uzupełniać płynów w odpowiednim tempie. Co ciekawe, płyny tracimy również wydychając parę wodną. Kiedy więc możemy mówić o odwodnieniu? Ile płynów tracimy podczas treningu? Czy każde odwodnienie jest niebezpieczne?
Dlaczego się pocimy?
Uprawiając aktywność fizyczną o określonej intensywności doprowadzamy do wytworzenia w naszych mięśniach ciepła. Szacuje się, że nawet 75% energii w trakcie treningu może być wydatkowane w postaci ciepła. Gdybyśmy zatracili zdolność do pocenia się, temperatura naszego ciała podniosłaby się do wartości, które zagrażałyby naszemu zdrowiu. W skrajnej sytuacji mogłoby to doprowadzić do udaru cieplnego. Energia cieplna jest jednak wydalana w postaci potu i kiedy paruje nasze ciało ochładza się. Badania pokazują, że każdy litr wyparowanego potu to około 600 kcal energii. Warto jednak pamiętać, że wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również cenne mikroelementy, które w przypadku długotrwałego i intensywnego wysiłku również powinniśmy uzupełniać.
Ile potu tracimy w trakcje treningu?
Oczywiście wszystko zależy od charakterystyki wysiłku jaki wykonujemy, czyli jego intensywności i objętości. Im wyższe te parametry, tym więcej energii cieplnej wyprodukujemy, a co za tym idzie, będziemy pocić się intensywniej. Istotne są też warunki w jakich realizujemy trening. Przede wszystkim temperatura otoczenia oraz wilgotność powietrza. Kolejnym czynnikiem będą indywidualne uwarunkowania. Inaczej pocą się kobiety, które mają lepszą gospodarkę płynami od mężczyzn. Często zdarza się, że osoba bardziej wytrenowana, posiada sprawniejszą termoregulację i poci się znacznie bardziej niż osoba na niższym poziomie. Przeciętnie w trakcie treningu człowiek traci około litra płynów na godzinę. Ale wartość ta oczywiście jest bardzo umowna. W skrajnych przypadkach wartość ta sięgać może nawet 2 litrów na godzinę.
Odwodnienie
Nie ma wątpliwości, że odwodnienie ma negatywne skutki dla organizmu. Odwodniony organizm jest mniej wydolny i osłabiony. Co ciekawe, odwodnienie mocno obciąża mięsień sercowy, który musi wykonać większą pracę, żeby dostarczyć krew do wszystkich partii ciała. O ile jeszcze niedawno uważano, że nawet największe odwodnienie jest szkodliwe, o tyle obecnie pojawia się coraz więcej badań mówiących, że niewielkie odwodnienie nie daje żadnych negatywnych objawów. Tracąc płyny tracimy też masę ciała, a ta tracona w trakcie treningu wpływa na obniżenie zdolności wysiłkowych. 2% utraty masy ciała może obniżyć wydolność nawet o 20%. 5% spadku to wydolność mniejsza o 30%, a 8% to wartość, poniżej której konsekwencje zdrowotne mogą być już naprawdę poważne.
Czy lekkie odwodnienie jest szkodliwe?
Co ciekawe, wśród specjalistów nie ma zgodności w temacie odwodnienia i jego wpływu na wydolność organizmu. Istnieją przypadki sportowców, których organizmy tolerują bez większej szkody spadki masy ciała rzędu nawet 3 – 4%. Okazało się na przykład, że biegacze z kadry Etiopii nie pili w ogóle wody w trakcie i przed treningiem, a w trakcie całego dnia jej ilość również była stosunkowo niewielka.
Jak ocenić stopień nawodnienia?
Nie potrzebujemy do tego zaawansowanych testów, ani specjalistycznego sprzętu. Wystarczy obserwacja własnego moczu. Jest to bardzo prosty i bardzo dokładny sposób oceny stopnia nawodnienia. Mocz osoby o wystarczającym stopniu nawodnienia powinien być rozcieńczony i jasnożółty. Jeśli jest gęsty i brązowy, oznacza to, że powinniśmy uzupełnić płyny. Z kolei mocz przezroczysty jest znakiem, że płynu w naszym organizmie jest zbyt dużo. Warto mieć ten wskaźnik pod kontrolą i przed treningiem zapewnić odpowiednią podaż płynów. Trening będzie efektywniejszy i zapobiegniemy w ten sposób nadmiernemu wyczerpaniu, a może nawet bardziej kłopotliwym dolegliwościom.
