Istotą treningu fizycznego jest zapewnianie organizmowi bodźców, które doprowadzą do wzrostu. Aby jednak możliwy był wzrost należy stosować się do kilku fizjologicznych zasad treningu. Stosowanie różnorodnych bodźców i ciągłe podnoszenie poprzeczki jest nieodzowne aby ciągle sięgać po kolejne cele.
Ludzki organizm charakteryzuje się zdolnością adaptacji. Oznacza to, że rozwija się aż przystosuje się do aplikowanych mu bodźców. Kiedy trening przestaje sprawiać trudność, nasz organizm przestaje się rozwijać i popada w stagnację. Dlatego nasze zdolności powinny być na bieżąco monitorowane i kontrolowane, aby w odpowiednim momencie móc zareagować i nie doprowadzać do adaptacji, ale szukać kolejnych bodźców, które będą dla nas wyzwaniem. Z pomocą przychodzi nam fizjologia i 5 podstawowych zasad treningu. Ich stosowanie jest punktem wyjścia do właściwego zaprojektowania reżimu treningowego.
Indywidualizacja
Każdy proces treningowy powinien być zaplanowany tak, aby odpowiadał możliwościom trenującego. Obciążenia powinny być wyzwaniem, ale nie mogą być zbyt duże, ani zbyt niskie. Niskie obciążenia nie doprowadzą do wzrostu, z kolei obciążenia zbyt wysokie spowodują zniechęcenie i doprowadzą do przetrenowania, a w najgorszym wypadku do groźnych kontuzji. Innymi słowy, początkujący biegacz nie powinien zbyt wcześnie rzucać się na maraton, a maratończykowi nie wystarczy trucht przez 10 km.
Specyficzność
Chociaż ogólny rozwój jest istotny i powinno się szukać bodźców również poza własną dyscypliną, to jednak absolutnym priorytetem powinny być metody treningowe, które swoją charakterystyką są możliwie zbliżone do uprawianej przez nas dyscypliny. Dotyczy to pracy układu krążenia, oddechowego, a także rozwoju mięśni. Jeśli uprawiamy dyscyplinę, w której dominuje wysiłek interwałowy, również metodyka treningu powinna zawierać elementy o takiej charakterystyce. Jeśli uprawiamy dyscyplinę siłową, niepotrzebne są nam częste i długie wybiegania.
Progresywne zwiększanie obciążeń
Jak już wspomniano, organizm rozwija się do momentu gdy aplikowane mu bodźce stanowią jakieś wyzwanie. Trening powinien powodować dyskomfort, bo tylko takie warunki prowadzą do wzrostu. Jednak nie powinien być zbyt ciężki. Kiedy adaptujemy się do określonego bodźca i wykonujemy trening bez szczególnego wysiłku, oznacza to konieczność rychłego zwiększania obciążeń. Zwiększać można zarówno intensywność jak i objętość treningu.
Hard and Easy
Naprzemienne stosowanie bodźców treningowych powinno być dostosowane do cyklu superkompensacji. Jak wiadomo, po zastosowaniu w treningu bodźca o bardzo wysokiej intensywności, zdolności motoryczne trenującego spadają, aby po określonym czasie wzrosnąć do poziomu przewyższającego parametr wyjściowy. Zatem tuż po ciężkim treningu nie możemy zastosować treningu o podobnej intensywności, bowiem nie będziemy w stanie go wykonać z zadowalającą efektywnością. Ponadto jest to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Po ciężkim treningu powinna nastąpić jednostka lżejsza, bądź angażująca w inny sposób. Kolejny intensywny trening można zaaplikować w momencie wystąpienia efektu superkompensacji.
Periodyzacja
W treningu wszystko ma swój czas. Periodyzacja treningu pozwala zaplanować rozkład treningu w skali maksymalnie roku (marocykl), mezocykl, których liczba w trakcie makrocyklu uzależniona jest w dużej mierze od oczekiwanych szczytów formy oraz rozpisany na przynajmniej tydzień mikrocykl. Dzięki temu jesteśmy w stanie dokładniej zaplanować przygotowania do głównej imprezy i wiemy, kiedy może nastąpić zniżka formy.
Aby umiejętnie stosować wszystkie powyższe zasady należy posiadać sporą wiedzę z zakresu fizjologii i metodyki treningu sportowego. Dlatego nawet jeśli jesteśmy jedynie amatorami uprawiającymi sport dla własnej frajdy, ale jednoczesnie chcemy podnosić swoje możlwości i osiągać coraz lepsze wyniki w sporcie, warto od czasu do czasu zasięgać opinii specjalistów lub nawet poprosić o pomoc przy zaplanowaniu procesu treningowego.
