Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kluczowe w kontekście pracy nad swoją sylwetką. Jeśli chcemy przybrać na masie, musimy doprowadzić do dodatniego bilansu energetycznego. Odchudzanie natomiast wymaga bilansu ujemnego. Czyli większego wydatku energetycznego, niż dostarczany z pożywienia. Analogicznie, utrzymanie swojej wagi wymaga równowagi energetycznej.
Łatwo więc się domyślić, że bez poznania swojego wyjściowego zapotrzebowania kalorycznego nie będziemy w stanie określić ile spożytych kalorii pozwoli nam zredukować wagę. A co ważniejsze, na jaką redukcję możemy sobie pozwolić aby robić to bezpiecznie i maksymalnie efektywnie.
Jakie czynniki bierzemy pod uwagę?
Przede wszystkim bierzemy pod uwagę charakterystykę danej osoby, czyli jej wiek i wagę, dzięki czemu wyliczymy tempo metabolizmu spoczynkowego. Ważna jest też codzienna aktywność. Zarówno ta ogólna, czyli charakterystyka pracy i liczba kroków jakie wykonujemy każdego dnia, jak i ta treningowa. Od niej w dużej mierze zależy całkowite zapotrzebowanie energetyczne w trakcie dnia.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie?
Załóżmy, że mamy do czynienia z 30 latkiem, który waży 70 kg i biega 5 godzin w tygodniu w tempie 3,8 min/km, a na co dzień prowadzi bardzo aktywny tryb życia.
- Obliczamy RMR – tempo metabolizmu spoczynkowego
RMR = (70 x 15,3) + 679 = 1766,1 kcal
Odwołać się tutaj musimy do przelicznika który wygląda następująco:- Mężczyźni
- 10 – 18 lat – (waga ciała x 17,5) + 651
- 18 – 30 lat – (waga ciała x 15,3) + 679
- 31 – 60 lat – (waga ciała x 11,6) + 879
- Kobiety
- 10 – 18 lat – (waga ciała x 12,2) + 746
- 18 – 30 lat – (waga ciała x 14,7) + 496
- 31 – 60 lat – (waga ciała x 8,7) + 829
- Mężczyźni
- Obliczamy codzienny wydatek energetyczny
- RMR x 1,4 – jeśli prowadzimy siedzący, nieaktywny tryb życia,
- RMR x 1,7 – jeśli jesteśmy umiarkowanie aktywni, ale regularnie dużo spacerujemy, lub wykonujemy inną aktywność o niskiej, bądź umiarkowanej intensywności,
- RMR x 2,0 – jeśli codziennie jesteśmy bardzo aktywni,W tym przypadku korzystamy z przelicznika dla wysokiej aktywności, a więc: 1766 x 2 = 3532 kcal
- Obliczamy wydatek energetyczny podczas treningów
Załóżmy, że godzina biegania w szybkim tempie to około 1100 kcal. Przy pięciu treningach w tygodniu daje nam to wartość 5500 kcal. Zatem po podzieleniu przez 7 okaże się, że dziennie do bilansu energetycznego dorzucić musimy kolejne 785 kcal. - Podsumowanie
Z powyższych wyliczeń wynika, że chcąc utrzymać masę ciała przy tak intensywnym trybie życia potrzebujemy spożywać aż 4317 kcal. - Redukcja kalorii
Bezpieczna redukcja, czyli taka, która pozwoli zachować efektywne tempo odchudzania bez narażania zdrowia na szwank, to mniejsze spożycie kalorii o około 15%.
4317 x 0,85 = 3669 kcal
Zatem całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne to 3669 kcal
Ile węglowodanów?
Węglowodany przy tak intensywnym treningu będą niezwykle istotne choćby z punktu widzenia uzupełnienia zasobów glikogenu w mięśniach. W takim wypadku zaleca się spożycie między 7 a 10 g/kg masy ciała. Załóżmy, że spożywamy 9 g, więc przy 80 kg wagi będzie to 720 g węglowodanów. Zakładając, że redukujemy kaloryczność o 15%, śmiało z naszej diety możemy obciąć ok 50 – 100 g węglowodanów. Więc spożycie w okolicach 650 g dziennie powinno wystarczyć.
Ile białka?
Białko, szczególnie w diecie redukcyjnej, pozwoli nam ochronić przed spalaniem naszą beztłuszczową masę ciała, co jest czynnikiem bardzo pożądanym. Zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z intensywnym treningiem. Śmiało możemy zwiększyć podaż białka do około 1,6 – 2 g/kg masy ciała. Przy założeniu, że spożywamy 1,8 g/kg potrzebujemy dziennie 144 g białka w diecie. Białko poza odbudową i nadbudową tkanki mięśniowej pełni również fukncję regulatora łaknienia, ponieważ głód najefektywniej można zaspokoić właśnie białkiem.
Ile tłuszczów?
Tłuszcz w diecie nie powinien przekraczać 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Ilość tłuszczów w diecie jest wypadkową bilansu, który pozostanie po wyliczeniu zapotrzebowania na węglowodany i białka. Ze spożywaniem tłuszczów należy bardzo uważać, ponieważ łatwo jest się nimi przejeść i zaburzyć równowagę kaloryczną w diecie.
