Kreatyna, przez wielu nazywana jest królową suplementów. Przez długi czas uważano, że jej zastosowanie ma sens wyłącznie w przypadku osób trenujących siłowo. Dzisiaj coraz więcej badań mówi, że kreatyna ma bardzo uniwersalne zastosowanie i właściwie każdy może uzyskać z jej suplementacji jakieś pozytywne efekty.
Oczywiście kreatyna, jak każdy suplement, nie jest wolna od licznych legend przekazywanych z pokolenia na pokolenie. Wiele mówiło się o skutkach ubocznych jej stosowania i negatywnym wpływie na funkcjonowanie organizmu. Tymczasem kreatyna jest bodaj najlepiej przetestowanym suplementem i choć niektóre badania podważają jej olbrzymią skuteczność, to nie ma danych, które mówiłyby o potwierdzonym działaniu niepożądanym kreatyny.
Czym jest kreatyna
Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie. Jest białkiem składającym się z argininy, glicyny i metioniny). Jest obecna też w mięsie zwierzęcym. Obecnie jest chyba najpopularniejszym suplementem występującym w wielu postaciach. Na rynku występuje zarówno w postaci „czystego” suplementu, jak i jako element zestawu witamin i minerałów. Najlepszą i najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat, będący białym, bezsmakowym proszkiem. Daje najlepsze efekty, a przy tym jest najtańszy. Kreatynę można też dostać w formie jabłczanu, cytrynianu czy fosforanu kreatyny, które jednak zazwyczaj są droższe. Jednocześnie wciąż brak jest badań, które uzasadniałyby taki wybór i wskazywały na ich przewagę nad monohydratem.
Jak działa kreatyna
Kreatyna wykorzystywana jest w komórkach mięśniowych, gdzie razem z fosforem tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatynę wykorzystujemy przy bardzo krótkich i intensywnych powtórzeniach. Dzięki zwiększonej produkcji fosfokreatyny możemy przez dłuższy czas wykonywać powtórzenia o wysokiej intensywności, a także skraca się czas regeneracji pomiędzy nimi. Kreatyna stymuluje również produkcję białek i rozrost mięśni, co wpływa na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Pozwala też zahamować proces rozpadu białek po intensywnych ćwiczeniach. Innym korzystnym działaniem jest opóźnienie efektu zmęczeniowego poprzez usunięcie nadmiaru jonów wodorowych. Jak pokazują badania, kreatyna działa tak samo w przypadku mężczyzn i kobiet, poprawiając wydolność jednakowo u obu płci. Co ciekawe, testy wśród piłkarzy wskazują na poprawę czasu reakcji, szybkości biegu, dryblingu i skoczności. Istnieją również przesłanki mówiące, że kreatyna może być pomocna w sportach wytrzymałościowych poprzez podwyższenie progu mleczanowego.
Czy naturalna produkcja kreatyny może się zatrzymać?
Jednym z najchętniej kolportowanych mitów jest ten o rzekomym zatrzymaniu się naturalnej zdolności organizmu do produkowania kreatyny na skutek jej suplementowania. W praktyce wygląda to nieco inaczej. Proces naturalnej produkcji kreatyny rzeczywiście nieco spowalnia w czasie jej przyjmowania w postaci suplementu. Natomiast po zaprzestaniu suplementacji wraca on do normalnej postaci. Efektem przerwania suplementacji może być niewielka utrata wagi, siły i mocy.
Kiedy warto przyjmować kreatynę
Przede wszystkim w sportach, w których występują powtarzalne ruchy o wysokiej intensywności. Głównie są to sporty siłowe, ale nie tylko. W tenisie, czy piłce nożnej i innych sportach, w których wykonujemy wiele sprintów, również możemy zaobserwować bardzo pozytywne efekty stosowania kreatyny. Pewne problemy z jej absorbcją mogą mieć osoby z przewagą wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Można jednak spróbować przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, co powinno wpłynąć na wchłanianie jej przez komórki mięśni.
Skutki uboczne
Nie istnieją przekonujące dowody na niepożądane działania kreatyny. Większość z nich funkcjonuje w przestrzeni mitów, legend i wierzeń ludowych. Jak już wspomnieliśmy, kreatyna jest prawdopodobnie najlepiej przebadanym suplementem. Do znanych nam skutków ubocznych można zaliczyć zysk wagi spowodowany zatrzymaniem wody, co nie w każdym sporcie może być rzeczą pożądaną. Jest to jednak efekt bardzo rzadki. Niemniej, tak jak z każdym suplementem, tak i z kreatyną należy obchodzić się z rozwagą. Najlepiej skonsultować jej przyjmowanie ze specjalistą, który pomoże ocenić, czy w ogóle takiej suplementacji potrzebujemy i dostosuje dawki do intensywności naszych treningów.