Badania pokazują, że radykalna dieta jest kiepskim pomysłem jeśli zależy nam na trwałej i bezpiecznej utracie masy ciała. Poza osłabieniem organizmu, które za sobą pociąga, skutkować może również licznymi perturbacjami zdrowotnymi, a także efektem jo-jo, który niweczy wszelki trud odchudzania.
Kluczem do zadowalających efektów odchudzania jest rozsądne i stopniowe zbijanie wagi poprzez racjonalny deficyt kaloryczny. Najlepiej jeśli deficyt połączymy z aktywnością fizyczną, która wspomaga proces odchudzania i w dłużej perspektywie dalej o wiele lepsze efekty.
Dieta redukcyjna i treningi
Dieta nastawiona na utratę masy ciała ma to do siebie, że stanowi pewną trudność w kontekście uzupełnienia zasobów energetycznych po przebytym treningu. Im większy deficyt kaloryczny, tym większe problemy w uzupełnieniu zapasów glikogenu, które spożytkowaliśmy podczas aktywności. Brak glikogenu prowadzi z kolei do osłabienia organizmu, a więc trudności w jej kontunuowaniu. Jak zatem racjonalnie zaplanować deficyt? Redukcja kalorii o 10-20% w stosunku do dziennego zapotrzebowania, jest zmianą bezpieczną, która pozwala na tracenie mniej więcej 0,5 kilograma tygodniowo. Pamiętać należy, że aktywność fizyczna podbija nam zapotrzebowanie kaloryczne, a więc pozwala na jedzenie więcej. Aby organizm podczas treningów nie czerpał energii paląc mięśnie, należy zapewnić mu odpowiednie zasoby glikogenu, czyli odpowiednią podaż węglowodanów. Szacuje się, że w diecie osoby trenującej 50 – 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Jak nie przytyć od węglowodanów
Węglowodany poza dostarczeniem energii i uzupełnieniem zapasów glikogenu, napędzają też metabolizm, a więc przyczyniają się do spalania kalorii. Jednak nadmiar węglowodanów może bardzo szybko doprowadzić do przybierania na wadze i odkładania tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje? Głównie za sprawą węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Powodują one wyrzut dużej ilości insuliny, która z kolei przekształca nadliczbowe węglowodany w tłuszcze, odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Wobec tego warto w naszej diecie zawrzeć jak największy procent żywności o niskim indeksie glikemicznym.
Jak nie przytyć od białka
Na dobrą sprawę od białka przytyć nie sposób. Białko bierze udział w odbudowie i nadbudowie tkanki mięśniowej, która jest stymulowana w trakcie treningów. Jest też spożytkowane w postaci energii, a spora część kalorii pochodzących z białka jest wydzielana w postaci ciepła, gdyż biało bierze udział w termogenezie. Nadmiar białka prędzej odłoży się w postaci glikogenu niż tłuszczu, albo zostanie wydalony. Co istotne w kontekście diety redukcyjnej, białko jest najefektywniejszym składnikiem pokarmowym, a co za tym idzie najlepiej zaspokaja apetyt i wyłącza łaknienie. Specjaliści tłumaczą ten fenomen faktem, iż organizm nie jest w stanie magazynować białka, więc mózg szybko dostaje sygnał o zaspokojeniu głodu. Białko jest ważne również z innego względu, warto w diecie redukcyjnej zwiększyć nieco jego podaż, bowiem to pozwala utrzymać beztłuszczową masę ciała, a to nie na paleniu mięśni, a tłuszczu nam przecież zależy.
Jak nie przytyć od tłuszczów
Tłuszcze w kontekście diety są dla nas największą pułapką. Organizm sięga po energię z tłuszczów między innymi w trakcie treningów tlenowych. Ale energia niespożytkowana odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Tłuszcze są znacznie bardziej kaloryczne niż białko i węglowodany. Są też mniej sycące. Nie powodują wyrzutu glukozy, co nie sprzyja zaspokajaniu apetytu. Ponadto stosunek kaloryczności do ilości jedzenia jest bardzo niekorzystny, więc łatwo się nimi przejeść. Aby zminimalizować negatywne skutki spożywania tłuszczów, sięgajmy po tłuszcze nienasycone.
Dlaczego od alkoholu się tyje
Alkohol jest produktem wysokokalorycznym – gram alkoholu dostarcza aż 7 kcal. Ponadto zazwyczaj alkohol spożywany jest w towarzystwie słonych, tłustych przekąsek, bądź ciężkostrawnego posiłku. Alkohol musi być zmetabolizowany jako pierwszy, więc kiedy organizm zajmuje się jego utlenianiem, tłuszcze i węglowodany są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Do drinków często dodawany jest cukier, który dodatkowo podbija kaloryczność takiego trunku.
