Niemal każdy początkujący biegacz popełniał na początku przygody z tym sportem proste błędy wynikające z braku doświadczenia. Warto więc uczyć się na błędach innych i przed założeniem butów dowiedzieć się na co zwrócić szczególną uwagę, czego się wystrzegać i jak wspomóc swój program treningowy.
Nie tylko początkującym przydarzają się błędy. Często nie unikają ich nawet biegacze zaprawieni w bojach. Czasem wynikają one z rutyny, czasem ze zbytniej pewności siebie czy roztargnienia, a czasem jest to efekt niekorzystnego zbiegu okoliczności. O ile jeszcze na początku będziemy narażeni na błędy skutkujące nieszczególnie dotkliwymi konsekwencjami, to zaniechania popełniane na wyższym poziomie mogą być już naprawdę brzemienne w skutki. I to skutki dalece poważniejsze. Bieganie to sport prosty i bardzo wdzięczny. Nie wyklucza niemal nikogo i nie wymaga – przynajmniej na początku – posiadania bardzo rozległej wiedzy. Ta przyda nam się, kiedy będziemy zanurzali się w tym sporcie coraz mocniej. Niemniej nie powinniśmy też zaczynać biegania bez choćby podstawowej wiedzy o jego specyfice i potencjalnych pułapkach, które na nas czyhają.
Nawodnienie
Temat, który do dzisiaj budzi wśród fachowców niemałe spory. Jeszcze kilka lat temu powszechna była teoria mówiąca o tym, że pić powinniśmy regularnie, nawet bez poczucia pragnienia. Innymi słowy, nawadniać powinniśmy się niejako „na zapas”. Dotyczyło to zarówno naszej normalnej aktywności w trakcie całego dnia, jak i nawadniania w trakcie treningu. Funkcjonowało przekonanie, że nawet niewielkie odwodnienie powoduje znaczny spadek wydolności i możliwości treningowych. Jednak ostatnie badania pokazują coraz dobitniej, że niekoniecznie musi to być prawda. Niewielkie odwodnienie właściwie w żaden sposób nie wpływa na wydolność i efektywność treningu. Co więcej, organizmy bardzo wytrenowane są w stanie tolerować nawet znaczny spadek nawodnienia organizmu i utratę przez to masę ciała nawet rzędu 2 – 4%. Są to jednak przypadki skrajne i nie powinniśmy się na nich wzorować. Pić powinniśmy kiedy poczujemy pragnienie i nie powinniśmy tego momentu odwlekać.
Skrajne odwodnienie może powodować daleko idące konsekwencje. Ale podobnie szkodliwe może być nadmierne nawodnienie. O ile niewielkie przewodnienie nie skutkuje niczym złym poza ociężałością w trakcie treningu, czy mdłościami lub niestrawnością, o tyle skrajne przewodnienie może doprowadzić do poważnych komplikacji, a nawet być śmiertelne. Powodem tego jest drastyczny spadek stężenia sodu we krwi. Dlatego z wodą należy obchodzić się z umiarkowaną, ale jednak ostrożnością.
Jak sprawdzać nawodnienie?
Na nasze zapotrzebowanie na płyny będzie miał wpływ charakter podejmowanej aktywności, czyli długość i intensywność treningów. Osobnicze uwarunkowania i stosowana dieta. Im więcej produktów bogatych w wodę, tym wyższy będzie stopień nawodnienia organizmu. Niebagatelny, a wręcz kluczowy wpływ będzie tutaj miała również pogoda w trakcie treningu. Im większa wilgotność powietrza i temperatura, tym szybsze będzie tempo utraty wody z organizmu. Warto pamiętać, że wraz z wodą tracimy cenne mikroelementy, które przy dłuższych jednostkach treningowych powinniśmy również uzupełniać. Biorąc pod uwagę dość istotną rolę nawodnienia organizmu, powinniśmy regularnie kontrolować stopień nasycenia organizmu płynami. Zrobić to można bez wykorzystywania zaawansowanej aparatury. Wystarczy obserwacja własnego moczu. W normalnych warunkach, przy optymalnym nawodnieniu, nasz mocz powinien być rozrzedzony i jasnożółty. Jeśli jednak spada stopień nawodnienia organizmu, mocz staje się gęściejszy i przybiera ciemnobrązowy kolor. Jest to sygnał, że z nawodnieniem nie jest u nas najlepiej. Z drugiej strony, jeśli mocz staje się coraz bardziej przeźroczysty, a wręcz bezbarwny, wtedy nawodnienie jest nadmierne.
Co pić?
Na krótszych dystansach powinna wystarczyć nam woda. Jednak po 45 – 60 minutach treningu warto zacząć uzupełniać węglowodany i elektrolity, aby nie doprowadzić do drastycznego spadku cukru i zachować energię na dłuższy czas. W tym celu możemy sięgać po sportowe napoje, albo sami taki przyrządzić. Wystarczy do wody dodać odrobinę miodu, soku z cytryny i szczyptę soli. Napój taki będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny.
Jednym z kluczowych aspektów przygotowania do uprawiania jakiegokolwiek sportu jest odpowiednia dieta. Racjonalne i zbilansowane odżywianie dostarcza nam makro i mikroelmentów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i energii do treningów.
Zdrowa dieta często kojarzy nam się ze zbijaniem wagi, skrupulatnym liczeniem kalorii i uciążliwością. Tymczasem rozpoczynając uprawianie sportu nie powinniśmy przesadnie skupiać się na ultraperfekcyjnej diecie. Wystarczy, że zastosujemy się do podstawowych zasad racjonalnego odżywiania, będziemy unikać niezdrowych potraw. Warto wiedzieć jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, żeby mieć choć mgliste pojęcie o tym, jak zaplanować nasze odżywianie, ale jeśli nie mamy problemów z wagą, ścisłe trzymanie się kaloryczności nie jest konieczne.
Dieta początkującego biegacza
Dieta biegaczy różni się w zależności od dystansów, które pokonujemy, charakterystyki treningów, a także okresów treningowego. Nieco inaczej wygląda odżywianie osób biegających kilka – kilkanaście kilometrów, inaczej będzie odżywiał się maratończyk, a jeszcze inaczej wygląda dieta ultramaratończyka biegającego mordercze dystanse po górach. Inna będzie dieta biegaczy w bezpośrednim przygotowaniu do startów w zawodach, a inna w trakcie roztrenowania, czy budowania mocy biegowej.
Przed biegiem
Ostatni posiłek powinniśmy zjeść 2 do 4 godzin przed treningiem. Powinien składać się z węglowodanów, które pozwolą uzupełnić glikogen, z którego będziemy czerpać moc w trakcie biegu, a także utrzymać glukozę we krwi na odpowiednim poziomie. Dzięki temu zapobiegniemy szybkiego wyczerpania na trasie. Poza węglowodanami powinniśmy sięgnąć po białko i zdrowe tłuszcze. Posiłek taki musi być lekkostrawny i nie obciążający żołądka. Jeśli zjemy za dużo, zwłaszcza tłustych potraw, poziom cukru we krwi spadnie, a my nie dość, że będziemy ociężali, bo wiele energii będzie spożytkowane na trawienie, to jeszcze poczujemy się ospali i apatyczni. Warto też sięgać po węglowodany o niskim, bądź umiarkowanym indeksie glikeminczym. Indeks glikemiczny wskazuje na tempo uwalniania glukozy do krwi, a co za tym idzie czas w jakim będziemy mogli korzystać z energii uzyskanej z pożywienia. Produkty o wysokim indeksie spowodują gwałtowny przyrost energii, ale potrwa on krótko i istnieje niebezpieczeństwo, że nie wystarczy nam jej na cały trening. Wybierając produkty o indeksie niskim i umiarkowanym, zapewniamy sobie wolniej uwalnianą energię, która powinna zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne na cały trening.
W trakcie treningu
Wszystko zależy od jakości treningu, czyli jego objętości i intensywności. Jeśli trenujemy krótko – 30 – 45 minut – wtedy dodatkowe posiłki w trakcie treningu raczej nie są nam potrzebne. Jeśli natomiast robimy długie wybieganie, albo bierzemy udział w wyczerpujących zawodach, wtedy odpowiednia podaż węglowodanów jest bardzo istotna. Warto wtedy sięgać po żele energetyczne, napoje izotoniczne, czy batony. Trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że nasze żołądki mogą różnie reagować na poszczególne posiłki. Dlatego przetestujmy czy dany żel, albo baton nie będzie powodował niestrawności. Na trasę zawodów zabierajmy przetestowane i pewne „paliwo”, a nie będziemy musieli borykać się z nieprzyjemnymi niespodziankami.
Po treningu
Niezwykle istotny jest posiłek zjadany po zawodach czy treningu. Od niego w dużej mierze uzależnione będzie tempo regeneracji. Tuż po aktywności organizm jest niezwykle chłonny i bardzo efektywnie korzysta z dostarczanych mu makro i mikroelementów. Szczególnie ważne z punktu widzenia biegaczy będzie uzupełnienie węglowodanów, które pozwolą odbudować zasoby glikogenu, będące po ciężkim treningu na bardzo niskim poziomie. Poza węglowodanami ważne jest przyjęcie odpowiedniej ilości białka. Dzięki temu odbudujemy uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe. Oczywiście nie musimy objadać się od razu do oporu. Pierwszy posiłek wystarczy zjeść pół godziny – godzinę po treningu. A kolejne możemy przyjmować nieco później, na przykład w dwugodzinnych odstępach.
Na trasie biegowej czyhają na nas rożne zagrożenia. Większość z nich wynika z naszych błędów, złego planowania, rozłożenia sił czy po prostu braku doświadczenia. Biegacze, którzy dopiero przecierają swoje szlaki muszą zapłacić „frycowe”, ale bazując na doświadczeniach innych, można wyciągnąć wnioski, które pomogą uniknąć wpadek.
Bieganie, tak jak każda dyscyplina sportu uczy wielu rzeczy, ale potrzeba czasu i przebytych kilometrów, by tego niezbędnego doświadczenia nabyć. Uczymy się pokory, samodyscypliny, dobrego planowania. Jednym z najcenniejszych owoców, jakie czerpiemy z biegania to umiejętność pokonywania trudności i przekraczania kolejnych barier. Uczymy się też podnosić po niepowodzeniach i wyciągania wniosków z błędów.
Pierwszy start
Debiut na trasie zawodów to zawsze duża adrenalina. Jesteśmy dodatkowo podekscytowani i chcemy pokazać się z jak najlepszej strony. Często ten zastrzyk pozytywnych emocji sprawia, że nie potrafimy właściwie oszacować swoich możliwości. Zamęt spowodowany przedstartowym napięciem może też spowodować, że zapomnimy o jakimś istotnym elemencie. Zdarza się, że początkujący biegacze zapominają o nawodnieniu przed biegiem i na przykład od rana nic nie jedzą. Bywa też, że w roztargnieniu nie zaplanują odpowiednio posiłków przed startem i jedzą na ostatnią chwilę, a zestresowany skurczony żołądek nie reaguje najlepiej na posiłek. Złe odżywianie przed startem może całkowicie zniweczyć trud przygotowań i zabić radość ze startu. Jakie jeszcze błędy mogą popełniać debiutanci?
Ułańska szarża
Emocje startowe, zastrzyk adrenaliny, obecność innych biegaczy, motywacja związana z udziałem w zawodach, to wszystko powoduje, że czujemy się bardzo mocni. W związku z tym wielu niewprawionych biegaczy rozpoczyna bieg zbyt mocno. Jednak naszego organizmu i wytrenowania nie jesteśmy w stanie oszukać i prędzej czy później upomni się on o swoje. Warto rozpocząć bieg nawet nieco poniżej naszych możliwości, tak by więcej energii zmagazynować na dalszą część trasy. Mocny początek powoduje szybsze zużycie glikogenu mięśniowego. Ponadto często wśród początkujących występują pewne niedociągnięcia związane z rozgrzewkami. Zła rozgrzewka powoduje, że nasz organizm nie jest o początku biegu gotowy na 100%, a układ oddechowy i krwionośny nie jest rozkręcony. W związku z tym do naszych komórek dostaje się mniej tlenu, co w połączeniu ze zbyt mocnym początkiem skutkuje ubytkiem glikogenu i powstawaniem kwasu mlekowego, który przyśpiesza pojawienie się zmęczenia.
Kryzys
Rzecz, która dla biegaczy jest czymś absolutnie naturalnym. Każdy biegacz miał lub ma do czynienia z kryzysem w trakcie biegu. Jest to moment, w którym dobiegamy do tak zwanej „ściany”. Wydaje nam się wtedy, że nie możemy dać już z siebie nic więcej, a najchętniej zeszlibyśmy z trasy. Jeśli nie znamy tego uczucia, łatwo jest się w tym momencie poddać. Jednak doświadczeni biegacze wiedzą, że po kryzysie przychodzi dodatkowy zastrzyk energii. Pokonanie kryzysu bywa bardzo trudne, ale konieczne. Z czasem uczymy się przewidywać zbliżającą się „ścianę” i mentalnie się do niej przygotować, a następnie pokonać. Kryzys przychodzi nie w momencie, kiedy rzeczywiście jesteśmy u kresu możliwości, ale w momencie, gdy od tego kresu jesteśmy jeszcze daleko. Niemniej kryzys jest to trudny moment zwłaszcza dla początkujących. Najgorsze co możemy w tym momencie zrobić, to zatrzymać się. Wtedy już najprawdopodobniej nie ruszymy dalej. Powinniśmy zacisnąć zęby i jakkolwiek, ale poruszać się do przodu, choćby powolnym truchtem. Przyśpieszymy, gdy kryzys minie.
Finisz
Kolejny niezwykle ważny fragment. Choć ważniejszy już na dalszym etapie naszej „kariery”. Kiedy zaczynamy, ważniejsze jest dla nas samo ukończenie biegu, a niekoniecznie walka o czas imiejsca. Niemniej z czasem i to będzie dla nas istotne. Wielu biegaczy wpada w pułapkę przedwczesnego finiszu. Pokonali kryzys, zachowali jeszcze zapas energii i przeszacowują swoje możliwości. Zaczynają zbyt wcześnie, ale energia kończy się na długo przed linią mety i docierają do niej ledwie powłócząc nogami. Tracą w ten sposób wszystko co nadrobili przyśpieszając na wczesniejszych metrach. Z drugiej strony, jeśli przyśpieszymy za poźno, przybędziemy na metę z dużym niewykorzystanym pokładem sił i będziemy czuli niedosyt z powodu nie dania z siebie maksa.
