Odpowiednie nawodnienie organizmu jest nieodzowne w kontekście dobrego stanu zdrowia, odpowiedniego samopoczucia, a także jeśli chcemy intensywnie trenować i prowadzić aktywny tryb życia. Woda stanowi nawet 60% składu naszego ciała, więc niełatwo o wniosek, że wpływa na niemal wszystkie aspekty naszego funkcjonowania.
Nie ma jednak zgody specjalistów na temat zdolności wysiłkowych organizmu w połączeniu z odwodnieniem. Istnieją głosy mówiące, że każde odwodnienie wpływa negatywnie na nasze zdolności, a 2% utraty masy w trakcie treningu czy zawodów powoduje już znaczny spadek wydolności. Jednak coraz więcej badań udowadnia, że delikatne odwodnienie nie pociąga za sobą negatywnych konsekwencji, a niektórzy sportowcy, o wysokim poziomie wytrenowania, są w stanie tolerować ubytki masy w trakcie treningu rzędu 2 – 4% bez szkody dla efektywności treningu.
Czy wodę można przedawkować?
Tak jak skrajne odwodnienie może przynieść dramatyczne konsekwencje dla naszego zdrowia, tak skrajne „przewodnienie” może być brzemienne w skutki. Nadmierne nawodnienie powoduje spadek stężenia sodu we krwi. W drastycznych przypadkach może być to nawet śmiertelne. Jedna zdarza się to niezwykle rzadko. Niemniej na przewodnienie organizmu trzeba uważać i mieć je pod kontrolą zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Kiedy pić?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta – pij kiedy czujesz pragnienie. Jeszcze kilka lat temu funkcjonowało przeświadczenie, że wody powinniśmy pić jak najwięcej, a po butelkę sięgać profilaktycznie i pić nawet na zapas. W różnych miejscach można było słyszeć o zalecanej dobowej dawce wody. Dzisiaj pojawia się coraz więcej głosów mówiących o tym, że zarówno na co dzień, jak i w trakcie aktywności fizycznej, powinno się pić kiedy czuje się pragnienie. Swego czasu odbyło się badanie na kolarzach, które każe sądzić, że picie na zapas nie daje żadnego pozytywnego efektu. Ci kolarze, którzy pili tylko wtedy kiedy poczuli pragnienie, osiągali lepsze wyniki, niż ci, którzy pili częściej.
Przed treningiem
Przygotowując się do ćwiczeń powinniśmy odpowiednio się nawodnić, ale nie nawodnić nadmiernie. Zatem we wszystkim należy zachować umiar. Spożycie zbyt dużej ilości wody przed treningiem może doprowadzić do dyskomfortu w żołądku i poczucia ociężałości. Natomiast właściwe nawodnienie pozwala opóźnić proces odwadniania, a co za tym idzie, spadku wydolności. Ilość spożywanych płynów powinna być uzależniona od jakości i intensywności czekającego nas treningu, a także od warunków atmosferycznych. Im cieplej i bardziej wilgotno, tym większe będzie wydzielanie płynów. Zaleca się przyjmowanie ok 5 – 7 ml płynu na kilogram masy ciała. Na kilka godzin przed treningiem. Organizm potrzebuje czasu aby woda dotarła do komórek organizmu.
Jak zbadać nawodnienie
Najlepszym i najprostszym wyznacznikiem nawodnienia jest obserwacja własnego moczu. Mocz człowieka właściwie nawodnionego powinien mieć rozrzedzoną konsystencję i jasnożółty kolor. Jeśli natomiast nabiera gęściejszej konsystencji i ciemniejszego koloru, wtedy jest to znak, że jesteśmy odwodnieni. Z drugiej strony, kiedy jest bezbarwny nasze nawodnienie jest zbyt duże i powinniśmy na nie uważać. Nadmierne nawodnienie doprowadzić może w skrajnych przypadkach do „zatrucia wodą” czyli spadku stężenia sodu we krwi, co skutkować może nawet śmiercią.
W trakcie treningu
Jeśli trening nie trwa długo, a jego intensywność jest niska lub umiarkowana, wystarczy spożywanie wody. Nie musimy wtedy sięgać po napoje sportowe, bo ich spożycie nie przyniosłoby żadnego efektu. Jeśli natomiast trening jest bardzo intensywny, lub trwa długo, warto uzupełniać ubytek płynu napojem z dodatkiem cukru, a nawet szczyptą soli. Pozwoli to utrzymać poziom cukru we krwi na wymaganym poziomie i opóźnić efekt wyczerpania, a także uzupełnić cenne mikroelementy, które tracimy wraz z potem. W trakcie intensywnego treningu możemy tracić nawet ponad litr płynu na godzinę.
Po treningu
Po treningu należy uzupełnić nie tylko braki glikogenu ale również odzyskać równowagę nawodnienia organizmu. Nie należy jednak od razu napić się „do oporu”, ale uzupełniać płyny stopniowo, w odpowiednich odstępach. Taka metoda pozwala efektywniej nawodnić organizm.
