Energia w naszym organizmie pochodzi z pożywienia. Każdy składnik odżywczy, z którego ją czerpiemy cechuje się inną charakterystyką, sposobem wykorzystania powstałej energii i kalorycznością. Skąd najlepiej czerpać energię? W jaki sposób nasz organizm ją magazynuje? Na co uważać?
Energię czerpiemy z czterech składników odżywczych. Są to białka, tłuszcze, węglowodany i alkohole. W zbilansowanej diecie musi być miejsce dla odpowiedniej dawki trzech pierwszych składników. Każdy z nich pożytkowany jest w nieco inny sposób. Odpowiadają nie tylko za produkcję energii, ale również spełniają w naszym organizmie szereg niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania zadań.
O co chodzi z tą energią?
Jest to termin znany z fizyki. Jednostką energii są kalorie albo dżule. Gdyby spojrzeć na definicję kalorii i przełożyć ją na praktykę żywieniową, pożywienie zawierające 100 kcal daje energię potencjalną pozwalającą podnieść temperaturę 100 litrów wody o 1 stopień.
Ile energii dają poszczególne składniki
Najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym są tłuszcze. Gram tłuszczów to ilość energii rzędu 9 kcal. Tłuszcze są najbardziej kaloryczne, a więc najbardziej energetyczne, jednak nie są najlepszym źródłem energii. W optymalnej diecie powinny stanowić maksymalnie 25% całego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcz jest palony natychmiast, albo odkładany w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego jego spożywanie powinno być umiarkowane. Innym wysokoenergetycznym składnikiem są alkohole, których gram daje 7 kcal. Również alkohol powinniśmy dawkować bardzo oszczędnie, zwłaszcza jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej. Znakomitą większość zapotrzebowania energetycznego czerpiemy z węglowodanów. Może to być nawet 60%. 1 gram węglowodanów daje 4 kcal. Podobnie jak gram białka. W zależności od rodzaju diety i trybu życia, w naszej diecie powinno znaleźć się od 1,2 g do nawet 2 g białka na kilogram masy ciała.
Energia z węglowodanów
Energia pochodząca z węglowodanów jest magazynowana w organizmie w postaci glikogenu znajdującego się w mięśniach i wątrobie. Znacznie większe są zasoby glikogenu mięśniowego, który jest wykorzystywany podczas aktywności fizycznej. Jego odpowiednie zasoby pozwalają pracować na oczekiwanej intensywności i nie odsunąć w czasie efekt wyczerpania mięśni. Z kolei glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie we krwi odpowiedniego poziomu glukozy. Jej właściwe stężenie sprawia, że nie czujemy się ospali i przemęczeni. Ilość węglowodanów, które można przechowywać w postaci glikogenu jest jednak ograniczona. Jeśli spożyjemy za dużo węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, ich nadmiar zostanie przekształcony w tłuszcz i odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Zatem zbyt duża podaż węglowodanów może sprzyjać tyciu.
Energia z tłuszczów
Pewna ilość tłuszczów jest niezbędna do życia. Są głównym źródłem energii podczas wysiłków o charakterze tlenowym. Regulują one gospodarkę hormonalną organizmu. Stanowią niezbędną ochronę, otaczają narządy wewnętrzne. Znacznie większy procent tkanki tłuszczowej posiadają kobiety. Redukcja poziomu tkanki tłuszczowej do zbyt niskich wartości powoduje zaburzenia hormonalne. U kobiet często wiąże się to z problemami z miesiączkowaniem. Z kolei u mężczyzn mogą wystąpić zaburzenia w produkcji testosteronu. Zbyt duża podaż tłuszczów w diecie będzie z kolei skutkowała odkładaniem tkanki tłuszczowej. To z kolei może powodować liczne perturbacje zdrowotne, przede wszystkim zwiększa zagrożenie chorobami układu krążenia, a także cukrzycą. Szacuje się, że nawet 80% osób chorujących na cukrzycę ma problemy z utrzymaniem wagi.
Energia z białek
Białka nie są wykorzystywane podobnie jak węglowodany czy tłuszcze. Są materiałem budulcowym. Biorą udział w odbudowie i nadbudowie tkanki mięśniowej. Jako źródło energii są wykorzystywane w skrajnych przypadkach. Na przykład podczas niezwykle forsownego wysiłku. Kiedy wyczerpane są zasoby glikogenu, białka zawarte w mięśniach pomogą pokryć pewną część zapotrzebowania energetycznego.
