Celem treningu sportowego i diety w sporcie jest między innymi opóźnienie efektu zmęczenia. Im bardziej stajemy się wydolni, tym dłużej jesteśmy w stanie ćwiczyć bez wyraźnego spadku intensywności. Oddziałujemy na ten parametr również dietą, gdyż dostarczając odpowiednią ilość substratów energentycznych wpływamy na formę i przygotowanie do wysiłku.
Gdyby sięgnąć po szkolną definicję zmęczenia dowiedzielibyśmy się, że zmęczenie to niezdolność do utrzymania, któregoś z parametru wysiłkowego na stałym, wysokim poziomie. Innymi słowy, kiedy pojawia się zmęczenie spada tempo biegu, łatwość kolejnych powtórzeń, siła, jaką jesteśmy w stanie wygenerować. Zmęczenie jest subiektywnym uczuciem, które łatwo jesteśmy w stanie zdiagnozować.
Co dzieje się w naszym ciele?
Na początku treningu nasze płuca i serce jeszcze nie są zaadaptowane do wysiłku dlatego w organizmie dochodzi do przemian beztlenowych i produkowany jest kwas mlekowy, który obecny jest w mięśniach i we krwi. Pojawienie się kwasu mlekowego i wzrost jego stężenia jest powiązany z brakiem obecności wystarczającej ilości tlenu. Efektem tego jest wzrost zmęczenia. Po kilku lub kilkunastu minutach treningu, oczywiście jeśli intensywność nie jest zbyt duża, układ oddechowy i krążeniowy powinien pracować już na optymalnych obrotach i kwas mlekowy może zacząć być wydalany. Ważne w tym kontekście jest utrzymanie intensywności na takim poziomie, by podaż tlenu była wystarczająca. Jeśli ta zostanie zaburzona, czyli będziemy trenować zbyt intensywnie, ponownie pojawi się kwas mlekowy. Z biegiem treningu ilość tlenu w naszym ciele będzie coraz większa, aż doprowadzi do rozpadu tkanki tłuszczowej i wyprodukowanie z niej energii.
Rozgrzewka a intensywność
Aby móc rozpocząć główną część treningu z optymalną intensywnością, niezwykle istotna jest rozgrzewka. Pozwoli ona rozkręcić procesy przemian energetycznych i przetrwać efekt pierwszego zmęczenia wynikający z wspomnianej wcześniej produkcji kwasu mlekowego. Ważne jest też aby zacząć część główną z odpowiednią intensywnością. Zbyt mocny początek spowodować może szybsze wyczerpanie zasobów glikogenu, a zatem szybsze wyczerpanie mięśni. Wraz z wzrostem doświadczenia treningowego rosła będzie nasza świadomość dotycząca przemian energetycznych i reakcji naszego organizmu. Będziemy więc w stanie kontrolować trening w taki sposób, aby nie doprowadzać do zbyt małej podaży tlenu i wzmożonej produkcji kwasu mlekowego.
Zmęczenie a wysiłek beztlenowy
Kiedy wykonujemy ćwiczenia siłowe czerpiemy energię głównie z przemian beztlenowych. Zmęczenie może mieć dwoiste podłoże. Przy krótkich powtórzeniach eksplozywnych zużywamy ATP i PC i nie jesteśmy w stanie produkować go szybciej niż zużywamy, więc odczuwamy zmęczenie. Przy długich treningach o wysokiej intensywności, takich do 30 minut, z powodu niewystarczającej podaży tlenu rośnie poziom kwasu mlekowego. Zakwaszone mięśnie nie są w stanie generować takiej mocy jak na początku treningu. Zakwaszenie mięśni to sposób w jakim organizm broni się przed zniszczeniem włókien mięśniowych podczas intensywnych ćwiczeń. Jeśli chcemy kontynuować trening, musimy zejść do takiej intensywności, która pozwoli dostarczyć odpowiednie zasoby tlenu i obniżyć poziom kwasu mlekowego.
Zmęczenie a wysiłek tlenowy
Podczas wysiłku tlenowego energia czerpana jest głównie z tłuszczów i glikogenu. Wysiłek tlenowy możemy wykonywać znacznie dłużej niż beztlenowy, bowiem ilość substratów energetycznych i tempo ich zużywania jest nieporównywalnie wolniejsze, przy tym nie mamy do czynienia z tak intensywnym powstawaniem kwasu mlekowego. Zmęczenie w czasie treningu tlenowego jest efektem wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach.
Glikogen
Glikogen znajduje się w mięśniach i wątrobie, a jego uzupełnianie jest możliwe dzięki spożywaniu węglowodanów. Ważne jest by do treningu przystępować z uzupełnionymi zapasami glikogenu, ponieważ jego brak powoduje przyspieszone zmęczenie i poczucie wyczerpania.
