Od posiłku przedtreningowego będzie w dużej mierze zależał poziom intensywności jednostki treningowej. Jeśli nie zapewnimy naszemu organizmowi właściwej dawki substratów energetycznych, nie będziemy w stanie zrealizować zakładanych celów treningowych.
Oczywiście o naszej formie decydował będzie nie tylko posiłek, który zjadamy przed treningiem, ale wszystkie nawyki żywieniowe jakie przejawiamy. Innymi słowy, to co na co dzień ląduje na naszym talerzu będzie miało niebagatelny wpływ na naszą efektywność treningową. Posiłek przedtreningowy jest kropką nad „i”, która dodatkowo nakręca nas przed ćwiczeniami i zapewnia energię podczas jednostki czy zawodów. Czasem jednak bezpośrednie przygotowanie żywieniowe do zawodów nie ogranicza się do jednego posiłku. W przypadku np. dyscyplin wytrzymałościowych zawodnicy planują z wyprzedzeniem zwiększoną podaż węglowodanów, aby maksymalnie nasycić mięśnie glikogenem i zapewnić sobie właściwe jego zasoby przed skrajnie wymagającym wysiłkiem.
Kiedy jeść?
Optymalnym czasem na ostatni posiłek przed treningiem są 4 – 2 godziny. Jest oczywiste, że nie zawsze da się dopasować pory posiłków do naszego rytmu dobowego, ale powinniśmy dążyć do tego, aby nie przystępować do treningu z poczuciem głodu, ani tuż po jedzeniu. W pierwszym wypadku może to skutkować brakiem odpowiednich zasobów energetycznych, przez co szybciej dopadnie nas zmęczenie i nie będziemy w stanie zrealizować założeń treningowych. Natomiast w przypadku zachowania zbyt krótkiego odstępu pomiędzy posiłkiem i jednostką treningową, będziemy ćwiczyć z poczuciem przejedzenia i ociężałości. Ponadto organizm nie będzie w stanie strawić posiłku i uzyskać z niego wartości odżywczych.
Ćwiczenie na czczo?
Istnieje teoria mówiąca, że ćwiczenie na czczo pozwala spalić więcej kalorii. Jest to korzystne w przypadku osób stosujących dietę redukcyjną, dla których celem nadrzędnym celem jest spalenie nadliczbowej tkanki tłuszczowej. W istocie, poranne treningi z pustym żołądkiem mogą nieznacznie zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast kosztem tego jest znacznie niższa wydolność i szybsze uczucie zmęczenia, co oczywiście skutkowało będzie krótszym i mniej intensywnym treningiem. Dlatego jeśli zależy nam na lepszej jakości ćwiczeń, powinniśmy zawsze przystępować do nich po chociaż lekkim posiłku.
Co jeść przed treningiem?
Jakie produkty będą najbardziej korzystnie przed treningiem? Teorii na ten temat jest naprawdę sporo i specjalistom wciąż trudno ustalić jedną linię. Istnieją jednak badania, które dają pewien obraz tego, jak reaguje nasz organizm na produkty o różnej charakterystyce. Kluczowy w tym kontekście będzie indeks glikemiczny, który odpowiada za prędkość z jaką następuje wyrzut glukozy do krwi po spożyciu danego produktu. Istnieją produkty o niskim, umiarkowanym (średnim) i wysokim indeksie glikemicznym. Im wyższy indeks, tym szybciej cukier zostaje uwolniony do krwioobiegu. Produkty o wysokim indeksie charakteryzują się szybkim wyrzutem, ale jednocześnie stan ten utrzymuje się krótko. Z kolei im niższy indeks, tym wyrzut jest wolniejszy, przez co dłużej możemy czuć energię do ćwiczeń. Zatem przed treningiem, zwłaszcza długotrwałym, wskazane byłoby przyjmowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwoli zachować intensywność ćwiczeń przez całą jednostkę treningową. Węglowodany przedreningowe należy łączyć z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Wtedy jakość treningu powinna być najwyższa. W trakcie samego treningu, o ile trwa on dłużej niż godzinę, można sięgnąć po przekąski o wysokim indeksie glikemicznym.
Jakie posiłki?
Jakie posiłki warto zjeść na 4 do 2 godzin przed treningiem?
- kanapka z kurczakiem/rybą/serem/masłem orzechowym i sałatką
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- płatki owsiane z mlekiem
- ryby i placki ziemniaczane
- duszony kurczak z warzywami i ziemniaki
Bezpośrednio przed treningiem (do godziny przed) można sięgnąć po przekąski w postaci świeżych owoców, suszonych moreli, rodzynek czy daktyli, jogurt, domowy koktajl, baton energetyczny, albo rozcieńczony sok owocowy.
Warto wsłuchiwać się w swój organizm i zapamiętać, jak reagujemy na dany produkt. Każdy z nas ma swoje indywidualne uwarunkowania i różnie reagujemy na te same rzeczy. Przed istotnym treningiem lub zawodami nie powinniśmy eksperymentować, ale zjeść rzeczy sprawdzone, aby nie narazić się na nieprzyjemności trawienne.
