Zapobieganie kontuzjom to jedno z największych wyzwań przed jakim stajemy planując i realizując trening sportowy. Aby trenować długo i bez urazów należy przestrzegać szereg zasad, które pozwolą maksymalnie efektywnie wykorzystać możliwości naszego organizmu.
Wielu trenujących boryka się z problemami, które wynikają z zaniechania podstawowych prawideł treningu fizycznego. Brak czasu na przeprowadzenie rozgrzewki, czy schłodzenie organizmu po wysiłku, ignorowanie sygnałów bólowych, które wysyła organizm, albo niewłaściwe „paliwo”, to tylko część z nich. Pozornie oszczędzamy w ten sposób czas, ale w efekcie możemy stracić go o wiele więcej, jeśli przyplącze nam się jakaś nieprzyjemna kontuzja.
Planowanie treningu
Ważnym aspektem w kontekście zapobiegania urazom jest odpowiednie zaplanowanie treningu i wygospodarowanie tyle czasu, żeby zrealizować wszystkie wymagane elementy.
1. Rozgrzewka
Rzecz, której zaniechać nie można. Rozgrzewka to element, bez którego prędzej czy później borykać się będziemy z urazami. Wystarczy 15 – 20 minut rozgrzewki, aby znacznie zminimalizować ryzyko kontuzji. Właściwa rozgrzewka przygotowuje nas do wysiłku, który mamy podjąć dlatego powinna mieć charakterystykę zbliżoną do specyfiki uprawianej dyscypliny. Główne jej zadania to podniesienie temperatury mięśni, uelastycznienie stawów i przygotowanie płuc do wysiłku.
2. Nawodnienie
Dostarczenie odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle ważne nie tylko w trakcie wysiłku, ale przez cały dzień. Ilość i częstotliwość nawadniania uzależniona jest od takich czynników jak temperatura otoczenia, intensywność i czas trwania treningu, etc. Jeśli trenujemy ponad 30 minut warto zaopatrzyć się w bidon z wodą. Jeśli trening jest długotrwały, a warunki atmosferyczne trudne, powinniśmy pomyśleć o napoju izotonicznym, który pomoże nam uzupełnić zapasy glikogenu i ważnych mikroelementów, które tracimy wraz z potem. Napoje takie możemy przygotować samodzielnie. Wystarczy woda, miód i sok z cytryny. warto dodać również szczyptę soli.
3. Dostosowanie możliwości
Trenujmy z głową. Nie porywajmy się z motyką na słońce. Stopniowo zwiększajmy obciążenia. Podjęcie się treningu, do którego nie jesteśmy jeszcze przygotowani, to prosta droga do kontuzji, licznych objawów bólowych i zniechęcenia. Czasem lepiej jest zacząć z obciążeniami nieco niższymi niż nasze możliwości i krok po kroku zwiększać intensywność treningu.
4. Stopniowe wychładzanie organizmu
Początkiem regeneracji powysiłkowej powinno być powolne schładzanie i wyciszanie organizmu po treningu. Zdarza się, że kończymy intensywny trening i przestajemy myśleć o regeneracji. Tymczasem po wysiłku należy przeprowadzić stretching, który pozwoli przywrócić mięśnie do naturalnego stanu. Warto też kończyć trening powolnym truchtem, lub przynajmniej krótkim spacerem i uspokojeniem oddechu.
Regeneracja i profilaktyka
Jeśli chcemy osiągać dobre wyniki w sporcie, powinniśmy myśleć o naszym organizmie pod tym kątem przez całą dobę. Regeneracja jest równie ważna, jak dostarczanie odpowiednich bodźców treningowych.
5. Sen
Organizm najefektywniej regeneruje się w czasie snu, dlatego jest to kluczowy element, który jednak często jest zaniedbywany. Chodzimy spać późno, nie przykładamy wagi do jakości snu, śpimy krótko. Wymagana długość snu jest sprawą indywidualną, ale jeśli budzimy się zmęczeni, oznacza to, że coś z tym snem jest u nas nie tak jak być powinno. Przed snem warto odstawić urządzenia elektroniczne, a najlepiej jeśli sypialnia jest ich całkiem pozbawiona. Nie powinniśmy też przegrzewać pomieszczenia, w którym śpimy. Przed spaniem nie powinno się jeść posiłków ciężkostrawnych. Jeśli czujemy się senni w trakcie dnia i mamy na to czas, nie wahajmy się skorzystać z okazji do drzemki.
6. Dieta
Od jakości paliwa zależy jak duże możliwości naszego organizmu będziemy w stanie wydobyć. Racjonalne odżywianie jest prostsze niż się wydaje, choć pojawia się na jego temat wiele mitów. Nie trzeba wymyślać kwadratowych jaj i o ile nie mamy żadnych przeciwwskazań żywieniowych, wystarczy stosować się do podstawowych zasad. Dieta powinna być dostosowana do charakteru wysiłku. Inne powinny być proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie wytrzymałościowców, a inna w diecie kulturystów. Ważne są odpowiednie posiłki przedtreningowe, które zapewnią nam energię podczas treningu, nie „zamulą” i nie spowodują niestrawności. Należy też zadbać o uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu. Wykorzystamy tym samym tak zwane „okno metaboliczne”, podczas którego organizm charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem i tempem wchłaniania mikro i makroelementów. Zapewniając odpowiednią ilość węglowodanów rozpoczniemy regenerację i uzupełnimy braki glikogenu, a białko zapewni odbudowę uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych, a także ich nadbudowę.
7. Rolowanie i ćwiczenia ogólnorozwojowe
Dbać o mięśnie powinniśmy nie tylko w trakcie treningu, ale również na co dzień. Wykonując określony, jednorodny wysiłek fizyczny przez dłuższy czas obciążamy dane partie mięśni, które w efekcie są znacznie silniejsze niż mięsnie używane znacznie rzadziej. Jednak aby zachować równowagę w naszym organizmie musimy zadbać również o te. Dzięki temu zapewnimy optymalną pracę wszystkich stawów i zapobiegniemy potencjalnym urazom, które mogą wynikać z nadmiernego skrócenia jednych mięśni kosztem drugich. Pomóc w rozluźnieniu nadmiernie spiętych mięśni może również popularne ostatnio rolowanie. Kilka razy w tygodniu, przez kilkanaście minut może zdziałać cuda. Rolowanie jednak powinno być zaledwie jednym z elementów procesu przywracania mobilności.
8. Krioterapia i morsowanie
Ekspozycja na zimno znajduje coraz większe zastosowanie w sporcie i rehabilitacji. Krioterapia czy morsowanie są coraz częściej stosowane w treningu jako element profilaktyki przeciwurazowej i czynnik zwiększający możliwości organizmu.
9. Różnorodność
Aby zapobiegać jednostronnemu rozwojowi naszego ciała powinniśmy sięgać po różnorodne bodźce i wplatać do naszego treningu różne dyscypliny sportu. Poza aspektem ogólnorozwojowym pomoże to też zapobiegać pojawieniu się monotonii i znużenia treningiem.
10. Wsłuchanie się w sygnały wysyłane przez ciało
Ból jest sygnałem, który jednoznacznie mówi o tym, że w naszym ciele dzieje się coś złego. Wielu z nas ma zakorzenione złe nawyki z przeszłości, kiedy wiedza na temat profilaktyki i fizjoterapii nie była tak powszechna. Przez lata funkcjonowały mity o tym, że „ból należy rozbiegać”. Dzisiaj już wiemy, że ból to alarm, z którym należy udać się do specjalisty, nim będzie za późno.