Bieganie to jeden z najbardziej „demokratycznych” sportów jakie można uprawiać. Nie wyklucza niemal nikogo, nie wymaga specjalnej infrastruktury i można go uprawiać niemal wszędzie. Do biegania nie potrzebujemy też drogiego i wyspecjalizowanego sprzętu. Początkujący biegacz musi jedynie założyć przewiewne ubranie, wygodne sportowe buty i ruszyć w drogę.
Z raportu stworzonego przez firmę Deloitte wynika, że ponad 76% Polaków uprawia chociaż jedną dyscyplinę sportu. Badanie ukazało się w 2020 roku i płynęły z niego bardzo optymistyczne wnioski. Jego rezultaty plasowały nas w czołówce europejskiej. Niemal 60% ćwiczących uprawia bieganie. Na dalszych miejscach plasują się fitness, pływanie i piłka nożna.
Korzyści z biegania
Korzyści jakie daje bieganie nie sposób przecenić. Poczynając od najbardziej oczywistego, a więc zwiększenia liczby spalanych kalorii, a co za tym idzie – zapobieganiu otyłości. Regularne bieganie wpływa niezwykle pozytywnie na pracę układu krążeniowo – oddechowego. Wzmacnia kości i mięśnie. Rozsądne bieganie połączone z ćwiczeniami profilaktycznymi poprawia pracę stawów. Ponadto bieganie to jeden z najskuteczniejszych generatorów endorfin, potocznie nazywanych hormonami szczęścia. To dlatego po zakończonym treningu biegowym, mimo nierzadko ogromnego zmęczenia, czujemy się tak znakomicie. Bieganie jest też okazją do wyjścia z domu, „przewietrzenia głowy”, odcięcia się od atakujących nas z każdej strony bodźców, a także do socjalizacji. Bo choć jest to sport indywidualny, to biegacze często spędzają czas z innymi biegaczami. Czy to będąc członkami grup biegowych, które przeprowadzają wspólne treningi, czy uczestnicząc w zawodach biegowych.
Slow jogging, jogging, a może trail?
Początkujący biegacz nie musi od razu wchodzić w klasyczny trening biegowy. Swoją przygodę można zaczynać choćby od zyskującego coraz większą popularność nordic walkig. Dla osób o bardzo niskim poziomie aktywności świetnym pomysłem może być slow jogging, który daje znakomite efekty przy niskim ryzyku odniesieniu urazu. Dla bardziej zaawansowanych i wymagających, doskonałą propozycją może być trail, czyli bieganie w terenie, dające niezapomniane wrażenia. Jak widzimy, bieganie nie musi być nudnym „wyklepywaniem” kilometrów na betonowych trasach.
Mierz siły na zamiary
Rozpoczynając bieganie jednym z kluczowych elementów jest dostosowanie obciążeń treningowych do własnych możliwości. Rzucenie się na zbyt głęboką wodę może skutkować rychłą kontuzją, bądź złym samopoczuciem i przemęczeniem jeszcze długo po treningu, co w konsekwencji może prowadzić do zniechęcenia i porzucenia biegania na samym początku.
Rozgrzewka przed bieganiem
Doświadczeni biegacze doskonale zdają sobie sprawę z ogromnego znaczenia rozgrzewki przed treningiem. Natomiast początkującym często zdarza się ją lekceważyć i zapominać o przygotowaniu do wysiłku. 10 – 15 minut rozgrzewki przed bieganiem wystarczy by zapobiec bardzo nieprzyjemnym konsekwencjom.
Jaki teren
Na początek najlepiej wybrać płaski, utwardzony teren, oddalony od ruchliwych ulic. Idealne ku temu są leśne ścieżki, gdzie będzie można pooddychać świeżym powietrzem. Zbyt twardy teren mocno będzie oddziałował na nasze stawy, co w połączeniu z nieprzygotowanymi jeszcze do takiego wysiłku mięśniami, może doprowadzić do potreningowego bólu, a w skrajnych przypadkach do zapaleń czy mikrourazów. Z kolei nierówny teren może być zdradliwy i łatwo możemy doznać skręcenia nogi.
Buty na początek
Na początek nie warto inwestować w ultraspecjalistyczne obuwie, bowiem nigdy nie wiadomo, czy złapiemy bakcyla i będziemy biegać regularnie. Jeśli okaże się, że bieganie nie jest sportem dla nas, duży wydatek na buty będzie tylko wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Jakie więc buty wybrać na początek? Odpowiedź jest banalna – wygodne i dostosowane do nawierzchni, po której będziemy biegać.
Profilaktyka
Bieganie jest aktywnością dość jednowymiarową. Wykonuje się naprzemiennie te same ruchy, choć z różną intensywnością. Jako że zrównoważony rozwój całego ciała jest niezwykle istotny i niezbędny również w bieganiu, trzeba pamiętać o profilaktyce i regularnym wzmacnianiu całego garnituru mięśniowego. Bywa, że nieustannie napinany mięsień skraca się nadmiernie kosztem mięśnia antagonistycznego, który jest z kolei nadmiernie rozluźniony i osłabiony. Prowadzi to do licznych nieprawidłowości, które mogą poskutkować bólem lub nawet groźnymi kontuzjami. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie newralgicznych partii mięśni. Dbać o swoje ciało należy również po treningu. Rolowanie, zimna kąpiel, krioterapia czy morsowanie, to zaledwie kilka z przydatnych zabiegów, które pozwolą nam biegać dłużej, szybciej i bez bólu.
Jaki asortyment przyda nam się na biegowej trasie? Po jakie gadżety sięgnąć? Jaki trening na początek, a jaki na późniejszym etapie? Skąd czerpać wiedzę na temat biegani i jak znaleźć idealną dla nas imprezę biegową? Czy istnieje optymalna dieta dla biegaczy?
Sprzęt do biegania
Półki w sklepach sportowych uginają się od asortymentu dla biegaczy, który może przydać się na trasach. Co wybrać na początek? Większość z nas idąc na trening używa aplikacji monitorujących aktywność. Czasem trudno schować telefon w kieszeni dlatego użyteczną rzeczą jest opaska na smartfon na ramię lub pasek z kieszonką, w której możemy również schować coś drobnego, np. klucze. Jeśli biegamy ponad 30 – 40 minut warto zabrać ze sobą choć mały bidon z wodą lub napojem izotonicznym. Można je nosić przypięte do pasa, czy w kieszeniach kamizelki do biegania. Jeśli lubisz słuchać muzyki lub podcastów, przydadzą Ci się słuchawki bezprzewodowe. Najtańsze można dostać już za kilkadziesiąt złotych. Z czasem warto będzie zainwestować w sportowy zegarek. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów. Od najprostszych, które mierzą czas treningu, przez bardziej zaawansowane, mierzące tętno, po profesjonalne zegarki, które wyrysują trasę i przeanalizują dziesiątki danych zebranych podczas treningu.
Interwały, długie wybieganie czy trening tempowy?
Istnieje wiele rodzajów treningu biegowego. To, jaki wybierzemy zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Każdy z nich pozwala rozwijać nieco inne parametry i nieco inaczej wpływa na nasz organizm. Jeśli biegamy dla relaksu, nie fokusujemy się na poprawie osiągnięć i występach w zawodach, wystarczą nam długie, powolne wybiegania, które sprawiają mnóstwo frajdy. Jeśli natomiast zależy nam na stopniowym poprawianiu możliwości, warto wpleść w trening również trening interwałowy czy tempowy. Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności, w którym następują po sobie naprzemiennie fazy niskiej i wysokiej intensywności. W tej drugiej fazie osiągamy nawet ponad 90% maksymalnej intensywności. Jest krótszy, ale przynosi doskonałe rezultaty. Bieg tempowy, zwany również progowym, jest wykonywany w tempie zbliżonym do tego, jakim biegamy w zawodach. Teoria mówi o 20 minutach w tempie, jakie jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę.
Inspiracja i porady treningowe
Skąd czerpać wiedzę i inspirację? Istnieje wiele źródeł, które mogą się przydać i pomóc nie tylko początkującemu biegaczowi. Poczynając od magazynów takich jak Runner’s World. Moda na bieganie jest coraz powszechniejsza, stąd właściwie w każdym medium możemy znaleźć content skierowany do biegaczy. W Canal Plus Sport można obejrzeć program „O co biega”, w którym Marcin Rosłoń wraz z gośćmi odkrywa tajniki tego pięknego sportu. W sieci znajdziemy dziesiątki serwisów poświęconych wyłącznie bieganiu. Również YouTube pęka w szwach jeśli mowa o treści biegowe. Nie wszystkie oczywiście są warte uwagi, dlatego, jak ze wszystkim, należy obchodzić się z nimi z rozwagą.
Imprezy biegowe
Historia wielu pasjonatów biegania jest podobna – zaczęli biegać, żeby zrobić coś ze swoim zdrowiem. Początkowo miała to być zwykła forma aktywności fizycznej. Wraz z poprawą własnych możliwości pojawia się chęć spróbowania swoich sił na trasie zawodów biegowych. Na stronie kalendarzbiegowy.pl możemy z latwością znaleźć bieg, który będzie odpowiadał naszym możliwościom i zainteresowaniom. Co roku w Polsce organizowane są setki imprez biegowych o bardzo zróżnicowanym stopniu trudności.
Optymalna dieta dla biegaczy…
… nie istnieje. Dieta to kwestia bardzo indywidualna i nie istnieje jeden optymalny model, który zapewni sukces. Są natomiast pewne zasady, którymi należy się kierować projektując naszą dietę. Proporcje makro i mikroelementów w diecie, czas spożywania posiłków, skład posiłku przedtreningowego i potreningowego, odpowiednie nawodnienie czy mądre zwiększenie podaży węglowodanów przed zawodami, to zasady żywieniowe, których należy pilnować z dostateczną pieczołowitością.
