Niewłaściwe odżywianie w trakcie zawodów potrafi zniweczyć cały trud przygotowań. Odpowiednia suplementacja podczas aktywności fizycznej to języczek u wagi, który może zadecydować o naszym wyniku. Zwłaszcza jeśli poziom rywali jest wysoki i o różnicach decydują detale.
Triathloniści zwykli mawiać, że triathlon tak naprawdę nie jest dyscypliną składającą się z trzech, ale z czterech konkurencji. Obok biegania, pływania i jazdy na rowerze, o końcowym sukcesie w równym stopniu decyduje czwarta, czyli odżywianie na trasie. Nierzadko doskonali zawodnicy przegrywają z pozornie słabszymi właśnie dlatego, że nie właściwie zaplanowali suplementację w trakcie startu. Dobre odżywianie podczas zawodów jest warunkiem absolutnie niezbędnym w dyscyplinach wymagających wysokiej intensywności.
Przygotowanie do dnia zawodów
O zawodach powinniśmy myśleć już na wiele dni przed nimi. Jeśli na dietetycznym przygotowaniu do nich skoncentrujemy za późno, wtedy nie zdążymy uzupełnić zapasów energii. Na kilka dni przed startem powinniśmy się skupić na tym, aby w procesie treningowym nie doprowadzać do skrajnego zmęczenia, które może skutkować mikrourazami mięśni i ścięgien. Drugą ważną kwestią jest przypilnowanie odpowiedniej podaży węglowodanów, dzięki którym będziemy mogli przystąpić do startu z uzupełnionymi zapasami glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Glikogen w wątrobie pozwoli nam utrzymać na odpowiednim poziomie stężenie cukru we krwi, a ten zgromadzony w mięśniach będzie źródłem energii, z którego będziemy czerpać podczas zawodów.
Drugim ważnym aspektem jest odpowiednie nawodnienie. Musimy przypilnować, by do startu nie przystępować odwodnieni. Jednak nie znaczy to, że możemy doprowadzić do nadmiernego nawodnienia organizmu, które również niesie za sobą przykre konsekwencje. Często zdarza się, że w przedstartowym zamieszaniu i w towarzyszącym mu stresie, zapominamy o piciu odpowiedniej ilości płynów. Jeśli odwodnimy się zanadto, nie będziemy w stanie nadrobić tego przed samymi zawodami. Istnieje prosta metoda, która pozwala na kontrolę stopnia nawodnienia. Powinniśmy obserwować kolor własnego moczu. W normalnych warunkach i optymalnym nawodnieniu będzie rozwodniony i jasnożółty. Gęściejszy i brązowy oznacza niedostateczne nawodnienie, a przezroczysty świadczy o nawodnieniu nadmiernym.
Dzień zawodów
Przede wszystkim powinniśmy zrobić wszystko, aby noc poprzedzająca zawody była jak najlepiej przespana. Zadbajmy aby odpowiednio wcześnie przed snem wyciszyć się i wygłuszyć nadmiar bodźców, które nas otaczają, by łatwo zasnąć, a jakość snu była na wysokim poziomie. Stres związany z zawodami nie sprzyja dobremu snu, więc każdy dodatkowy negatywny bodziec jeszcze mocniej skomplikuje tę kwestie.
Po pobudce powinniśmy jak najszybciej uzupełnić glikogen wątrobowy, którego poziom spadł podczas snu. Pozwoli to szybko wyregulować poziom cukru we krwi. Posiłek przed zawodami powinniśmy zjeść najpóźniej na 2 godziny przed startem, aby organizm zdążył go strawić i wchłonąć wartości odżywcze. Ważne by produkty spożywane w tym posiłku miały niski indeks glikemiczny, co sprawi, że energia będzie dłużej uwalniana i na dłużej też wystarczy.
Co jeść w trakcie zawodów
Jeśli startujemy w konkurencji trwającej do 30 minut, wystarczyć powinna nam woda. Im dłuższy, a co za tym idzie bardziej wymagający wysiłek, tym większe znaczenie ma odżywianie. Jeśli zawody trwają ponad 60 minut, nieodzowna może być suplementacja żelami energetycznymi lub batonami węglowodanowymi. Powinniśmy spożywać 30 – 60 g węglowodanów na godzinę. Najlepiej zacząć już po 30 minutach wysiłku. Czas wchłaniania się węglowodanów to mniej więcej pół godziny. Dlatego właśnie w takich odstępach powinniśmy sięgać po posiłki. Jednocześnie popijajmy je dość obficie wodą lub napojami izotonicznymi. Można też sięgnąć po napoje z odrobiną sodu, co pozwoli uzupełnić jego braki. Duże ilości sodu tracimy bowiem wraz z potem. Odżywki jedzone w trakcie wysiłku powinien charakteryzować wysoki indeks glikemiczny, dzięki czemu szybko będziemy w stanie sięgnąć po zasoby energetyczne.
Co jeść po zawodach
Nadrzędnym celem będzie tutaj uzupełnienie utraconych zasobów glikogenu i nawodnienie organizmu. Pierwszy posiłek to też bodziec do rozpoczęcia regeneracji. To, jak szybko musimy się zregenerować będzie determinowało rodzaj przyjmowanych węglowodanów. Jeśli nie mamy zbyt dużo czasu na regenerację, powinniśmy sięgnąć po produktu o umiarkowanym, bądź wysokim indeksie glikemicznym. A także spożywać je w regularnych, dwugodzinnych odstępach.
