Białko jest elementem, którego w zbilansowanej diecie nie może zabraknąć. Szczególnie uważnie do jego spożywania powinny podchodzić osoby uprawiające sport, bez względu na poziom zaawansowania. Przez lata toczyły się wokół niego spory specjalistów, którzy niejednoznacznie oceniali jego wartość i rolę w diecie.
Dzisiaj nie mamy wątpliwości, że białko pełni niezwykle istotną rolę zwłaszcza z punktu widzenia osób trenujących. Jednak jeszcze kilkadziesiąt lat temu nie było to takie oczywiste, a samo białko obrosło mitami. Wielu naukowców forsowało tezę, że zwiększona podaż białka w diecie nie niesie za sobą żadnych korzyści. Tymczasem wiele badań wykazało, że zapotrzebowanie na biało u osób trenujących znacznie przewyższa rekomendowane dzienne zapotrzebowanie.
Dlaczego potrzebujemy białka?
Tkanka mięśniowa, ścięgna, narządy wewnętrzne, włosy, skóra, paznokcie, to wszystko w jakimś stopniu zbudowane jest z białek. Obecne jest w każdej komórce naszego organizmu. Przyjmuje się, że białko to około 20% masy naszego ciała. Funkcji, jakie spełnia jest nieskończenie wiele. Od budowy nowych tkanek, przez nadbudowę i odbudowę istniejących, po udział w transporcie składników odżywczych czy wpływ na krzepliwość krwi. Roli białka nie da się przecenić.
Białko w sporcie
Przyjęło się uważać, że białko jest szczególnie istotnym elementem diety sportowców trenujących siłowo, natomiast niekoniecznie ważne w diecie wytrzymałościowców. W sportach wytrzymałościowych białko pełni ważną funkcję w procesie regeneracji po intensywnych treningach, a także zapewnia dodatkowe pokłady energii w momencie wyczerpania zasobów glikogenu. Sporty siłowe w istocie charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na białka, a wynika to z faktu przyśpieszonego tempa rozpadu białek po treningu oporowym i konieczności budowania tkanki mięśniowej. Zbyt niskie spożycie białka prowadzi natomiast do spadku siły i redukcji masy mięśniowej.
Białko a początkujący
Czy zawodnik początkujący potrzebuje więcej białka niż zaawansowany? Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie. Natomiast prawda jest nieco inna. Początkujący kulturysta wykazuje większe zapotrzebowanie na białko niż jego trenujący dłużej koledzy. Jak wykazują badania, dysproporcja ta sięgać może nawet 40%. Wynika to z faktu, iż doświadczony organizm jest w stanie efektywniej gospodarować zgromadzonymi zasobami aminokwasów.
Ile białka potrzebujemy?
Zalecane spożycie białka dla osób niećwiczących wynosi 0,75g/kg masy ciała dziennie. Dla trenujących sporty wytrzymałościowe ta wartość będzie wynosiła 1,2 – 1,4g/kg masy ciała, natomiast trenujący siłowo potrzebują 1,4 – 1,8g/kg masy ciała.
Źródło białka
Najlepszym źródłem białka jest mięso – wołowina, drób, ryby (dorsz, makrela, tuńczyk). Nie oznacza to jednak, że osoby nie jedzące mięsa muszą mieć problem z uzyskaniem odpowiedniej ilości białka w diecie. Poza jajami i produktami mlecznymi sporo białka zawierają orzechy, strączki – np. soczewica, fasola i ciecierzyca. Ale także tofu czy komosa ryżowa. Ponadto sięgnąć można po dobrej jakości odżywki białkowe.
Białko a deficyt kaloryczny
Stosując dietę odchudzającą powinno się zwiększyć podaż białka w diecie. Zalecenia specjalistów mówią o spożyciu 1,8 – 2,0 g/kg masy ciała. W wyniku stosowania deficytu kalorycznego tracimy nie tylko nadmiar tkanki tłuszczowej, ale również dochodzi do utraty masy mięśniowej. Zwiększenie spożycia białka pozwoli w jakimś stopniu uchronić nasze mięśnie przed zanikaniem.
Reasumując, odpowiednia podaż białka jest niezbędna niezależnie od tego, czy trenujemy, czy prowadzimy nieaktywny tryb życia. Białko spełnia w naszym organizmie szereg niezbędnych do życia funkcji. W naszej zbilansowanej diecie warto sięgać po białka różnego pochodzenia, nie tylko z mięs.
