Dzieci i młodzież w wieku szkolnym potrzebują będące w fazie dynamicznego rozwoju muszą dostarczać odpowiedniej jakości żywności, aby czerpać z niej możliwie dużo wartości odżywczych. Zaniedbania w tym aspekcie poczynione w najmłodszych latach często są już nie do nadrobienia w późniejszym czasie.
Dlatego też ogromna odpowiedzialność spoczywa na barkach rodziców, którzy muszą wypracować u swoich pociech odpowiednie nawyki żywieniowe i zadbać o właściwą podaż witamin i minerałów. Odpowiedzialność jest to tym większa, że to rodzice często są pierwszymi wzorami do naśladowania. Można dostrzec pewną zależność w tym kontekście. Dzieci borykające się z problemami z wagą często pochodzą z domów, w których do tej kwestii nie przykłada się dużej wagi, a rodzice również mają problem z nadmierną otyłością. Kwestia odżywiania wśród młodych ludzi jest jeszcze ważniejsza, jeśli uprawiają oni sport.
Jak młodzi sportowcy palą tłuszcz
Co ciekawe, dzieci spalają tłuszcz inaczej niż starsza młodzież czy dorośli. Badania pokazują, że ich organizm znacznie efektywniej sięga po pokłady tłuszczu w organizmie, a z czasem ta umiejętność spada. Nie oznacza to, że zapotrzebowanie na tłuszcz jest znacznie większe niż u starszych. Podobnie jak oni około 25 – 35% zapotrzebowania energetycznego powinni czerpać z tłuszczów.
Białko w diecie młodych sportowców
Przez fakt intensywnego wzrostu dzieci potrzebują więcej białka w przeliczeniu na masę ciała niż osoby dorosłe, które już nie rosną. Zapotrzebowanie to rośnie oczywiście jeśli dziecko dodatkowo uprawia sport. Wtedy dochodzi też kwestia regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych, a także rozbudowy beztłuszczowej masy ciała. Skąd czerpać białko? Świetnym źródłem jest chude mięso, ryby, drób, etc. Warto sięgać też po soczewicę, tofu czy orzechy. Jeśli dołączymy do tego produkty zbożowe, a także nabiał, zapotrzebowanie na białko powinno zostać zaspokojone. Nie ma potrzeby dodatkowo suplementować białka. Przy stosunkowo niewielkiej masie ciała nie powinno być problemów z uzyskaniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia.
Węglowodany w diecie młodych sportowców
Mniej więcej 50% zapotrzebowania energetycznego zaspokajane powinno być węglowodanami. Innym słowy, dziecko, którego zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2200 kalorii dziennie, powinno zjadać około 300 gram węglowodanów. Warto sięgać po produkty o niskim bądź umiarkowanym indeksie glikemicznym, które zmniejszą zagrożenie otyłością.
Co jeść przed treningiem
Podobnie jak u dorosłych, tak u dzieci ważne jest aby zadbać o odpowiednie wysycenie mięśni glikogenem. Właściwa podaż węglowodanów w codziennej diecie powinno zapewnić odpowiedni jego poziom. Przygotowanie dietetyczne do jednostki treningowej zasadniczo nie różni się przez wzgląd na wiek. Posiłek przedtreningowy powinien składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, aby energia była wydatkowana przez dłuższy czas. Warto dorzucić też trochę białka i zdrowych tłuszczów. Przypilnuj też by dziecko przed treningiem nie piło słodkich napojów i nie jadło słodyczy. Spowodują one szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale za nim pójdzie błyskawiczny spadek, co skutkować będzie ospałością i brakiem werwy.
Co jeść po treningu
Tutaj również nie ma wielkich odstępstw w stosunku do tego, co po treningach spożywają dorośli. Na początek trzeba uzupełnić stracone płyny. Dlatego warto podać rozwodniony sok, aby zapewnić też trochę cukru. W ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku warto też podać węglowodany w ilości 1 gram na kilogram masy ciała. Pozwoli to przyśpieszyć regenerację i powstrzymać głód do pierwszego pełnowartościowego posiłku, który należy zjeść właśnie do dwóch godzin od treningu. Włączenie do diety potreningowej odpowiedniej ilości białek jeszcze bardziej podkręci zdolności regnegeracyjne organizmu.
Przekąski, które pomogą w regeneracji
Niewątpliwie warto dać dziecku świeże owoce, ale nie unikajmy też owoców suszonych, orzechów i rodzynek. Owocowy jogurt, koktajl, albo bułka z dżemem czy miodem też spełni swoje zadanie. Warto też sięgać po domowej roboty słodycze i ciasta. Zawierają zmniejszoną zawartość cukrów i składniki wiadomego pochodzenia, dlatego nie zaszkodzą, a do tego są smaczne i będą stanowiły dla dziecka nagrodę za aktywność fizyczną.
